นอนไม่หลับทำอย่างไรดี? เปลี่ยนกิจวัตรใหม่ให้การนอนกลายเป็นเรื่องง่าย

ทำไมการนอนถึงกลายเป็นปัญหาใหญ่ในชีวิตประจำวัน

หลายคนมักเดินเข้ามาปรึกษาที่ห้องตรวจด้วยความเหนื่อยล้าสะสม บางคนบอกว่าหัวถึงหมอนแต่กลับนอนตาค้าง บางคนหลับๆ ตื่นๆ ทั้งคืน หรือบางคนรู้สึกว่าตื่นมาแล้วไม่สดชื่นเอาเสียเลย ปัญหาการนอนหลับไม่ใช่เรื่องไกลตัว และบ่อยครั้งที่เราเผลอมองข้ามปัจจัยเล็กๆ รอบตัวที่ส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการพักผ่อนโดยไม่รู้ตัว

จัดระเบียบชีวิตใหม่ด้วยสุขอนามัยการนอนที่ถูกต้อง

การปรับปรุงสุขอนามัยการนอนคือจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหาโดยไม่ต้องพึ่งยา ก่อนจะคิดถึงเรื่องการกินยาช่วยนอนหลับ เราควรมาเช็กกันก่อนว่าพฤติกรรมในแต่ละวันของเรานั้น เป็นอุปสรรคต่อการนอนหรือไม่

ปรับนาฬิกาชีวิตให้ตรงเวลา

ร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวภาพที่ชอบความสม่ำเสมอ การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน แม้แต่ในวันหยุด จะช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายเข้าที่ การทำแบบนี้ติดต่อกันจะช่วยให้สมองจดจำได้ว่าเมื่อถึงเวลานี้คือช่วงเวลาพักผ่อน ส่งผลให้การหลับง่ายขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ

สร้างบรรยากาศห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน

ห้องนอนควรมีหน้าที่เดียวคือการนอนเท่านั้น พยายามทำให้ห้องมืด เงียบ และมีอุณหภูมิที่เย็นสบาย หลีกเลี่ยงการนำงานมาทำบนเตียง หรือการใช้โทรศัพท์มือถือไถหน้าจอเป็นเวลานานก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้เราง่วงนอน

เช็กพฤติกรรมการกินและดื่มก่อนเข้านอน

กาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไม่ได้มีแค่ในกาแฟ แต่ยังแฝงอยู่ในชา น้ำอัดลม และช็อกโกแลต การดื่มสิ่งเหล่านี้ในช่วงบ่ายหรือเย็นอาจส่งผลยาวไปถึงช่วงกลางคืน นอกจากนี้ การกินมื้อหนักเกินไปก่อนนอนยังทำให้ท้องอืดและแน่นท้อง ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้พลิกตัวไปมาจนนอนไม่หลับ

เมื่อไหร่ที่ควรตัดสินใจมาพบแพทย์

หากเราปรับพฤติกรรมเรื่องสุขอนามัยการนอนอย่างเคร่งครัดแล้วหลายสัปดาห์ แต่ปัญหาการนอนยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น

• มีอาการกรนเสียงดังผิดปกติหรือหยุดหายใจขณะหลับ
• ตื่นมาพร้อมกับอาการปวดหัวรุนแรงหรือปากแห้งคอแห้งบ่อยๆ
• ง่วงนอนมากผิดปกติในช่วงกลางวันจนส่งผลกระทบต่อการทำงาน
• มีความกังวลหรือภาวะซึมเศร้าเข้ามาเกี่ยวข้องกับการนอน

การเข้ามาตรวจเช็กกับแพทย์จะช่วยให้เราหาสาเหตุที่แท้จริงได้ บางครั้งอาจเป็นเรื่องของความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจ หรือภาวะทางจิตใจที่ต้องได้รับการรักษาเฉพาะทาง เพื่อให้เรากลับมามีการนอนที่มีคุณภาพและตื่นมาอย่างสดใสได้อีกครั้ง