เครียดแล้วทำไมพุงป่อง? ไขปมความเครียดเรื้อรังกับฮอร์โมนคอร์ติซอลตัวร้าย

ช่วงนี้รู้สึกไหมว่าต่อให้ออกกำลังกายแทบตาย พุงก็ไม่ยอมยุบแถมตัวบวมขึ้นเรื่อยๆ?

เวลาที่คนไข้เดินเข้ามาปรึกษาเรื่องน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะพุงกะทิและไขมันหน้าท้องที่ลดยากเหลือเกิน คำถามแรกที่หมอมักจะถามกลับไปไม่ใช่เรื่องว่ากินแป้งเยอะไหม หรือออกกำลังกายกี่วัน แต่หมอจะถามว่า ช่วงนี้เครียดเรื่องงานหรือเรื่องส่วนตัวอยู่หรือเปล่า เพราะในชีวิตประจำวันยุคนี้ ความเครียดกลายเป็นแขกไม่ได้รับเชิญที่อยู่ติดตัวเราตลอดเวลา จนร่างการปรับตัวเข้าสู่ภาวะความเครียดเรื้อรังและฮอร์โมนคอร์ติซอลหลั่งออกมาไม่หยุด ซึ่งนี่แหละคือตัวการลับที่ทำให้ไขมันไปกองรวมกันอยู่ที่หน้าท้องและตับแบบไม่ยอมไปไหน

กลไกธรรมชาติเมื่อสมองเข้าใจว่าเรากำลังโดนเสือไล่ล่า

เวลาที่เราเจอเรื่องกดดัน ไม่ว่าจะเป็นงานเร่งด่วน ปัญหาหนี้สิน หรือแม้แต่การพักผ่อนไม่พอ สมองส่วนอะมิกดาลากลุ่มควบคุมอารมณ์จะส่งสัญญาณเตือนภัยไปยังต่อมหมวกไตทันที ให้ผลิตฮอร์โมนความเครียดที่ชื่อว่าคอร์ติซอลออกมา เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสู้หรือหนี

ในยุคโบราณ ฮอร์โมนตัวนี้มีประโยชน์มากเพราะทำให้เรามีพลังงานตื่นตัว แต่ในยุคปัจจุบันที่เรานั่งเครียดอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ พลังงานเหล่านั้นไม่ได้ถูกนำไปใช้หนีเสือหรือวิ่งสู้ ร่างกายจึงเก็บสะสมพลังงานส่วนเกินนั้นไว้ในรูปแบบของไขมัน โดยเฉพาะบริเวณช่องท้องที่เรียกว่าไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral Fat และยังลามไปสะสมที่ตับกลายเป็นภาวะไขมันพอกตับโดยที่เราไม่รู้ตัว

ทำไมไขมันถึงชอบไปกองรวมกันบริเวณหน้าท้องและตับ?

เซลล์ไขมันบริเวณช่องท้องของเรามีความพิเศษกว่าบริเวณอื่นตรงที่มีตัวรับฮอร์โมนคอร์ติซอลหนาแน่นมากเป็นพิเศษ เปรียบเสมือนแม่เหล็กคอยดูดซับไขมันให้มาเก็บไว้ใกล้กับอวัยวะสำคัญ เพื่อให้ร่างกายหยิบมาใช้เป็นพลังงานได้รวดเร็วที่สุดยามฉุกเฉิน

แต่วันๆ หนึ่งเราไม่ได้ใช้พลังงานนั้นเลย คอร์ติซอลที่หลั่งออกมาเรื้อรังจึงส่งผลดังนี้

• กระตุ้นความอยากอาหาร โดยเฉพาะของหวานและแป้งขัดขาว เพื่อเติมพลังงานด่วนให้สมอง
• ดึงไขมันจากส่วนแขนขาให้ย้ายไปสะสมรวมกันที่หน้าท้อง
• ส่งสัญญาณให้ตับผลิตน้ำตาลและไขมันเพิ่มขึ้น จนเกิดไขมันแทรกอยู่ในเนื้อตับ

เช็กด่วนสัญญาณเตือนภัย เมื่อร่างกายส่งเสียงว่าคอร์ติซอลกำลังล้นทะลัก

ถ้าปล่อยให้ความเครียดเกาะกุมจิตใจเป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่มส่งสัญญาณฟ้องผ่านความผิดปกติเหล่านี้

• น้ำหนักนิ่งสนิทและลดยาก ถึงแม้จะควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด
• รอบเอวขยายขึ้นเรื่อยๆ แม้ตัวเลขบนตาชั่งจะไม่ค่อยเปลี่ยน
• นอนหลับยาก ตื่นกลางดึกบ่อย และรู้สึกอ่อนเพลียตอนตื่นนอน
• อยากกินของหวานหรืออาหารรสจัดตลอดเวลาช่วงบ่ายหรือดึก
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย และสมาธิสั้นลง

ปรับพฤติกรรมอย่างไรเพื่อตัดวงจรฮอร์โมนเครียดและกู้ร่างพัง

การลดไขมันที่เกิดจากความเครียดเรื้อรังและฮอร์โมนคอร์ติซอลนั้น ใช้แค่การอดอาหารไม่ได้ผล เพราะยิ่งอด ร่างกายจะยิ่งเครียดและหลั่งคอร์ติซอลออกมามากขึ้นไปอีก สิ่งที่เราต้องทำคือการปรับสมดุลจากข้างใน

นอนหลับให้สนิทเพื่อเคลียร์ฮอร์โมนคอร์ติซอล

การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอคือตัวกระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอลชั้นดี การเข้านอนให้เป็นเวลาและนอนหลับสนิทอย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมง จะช่วยให้ระดับฮอร์โมนตัวนี้ลดลงสู่ภาวะปกติ

ขยับร่างกายแบบพอดี ไม่หักโหม

การออกกำลังกายหนักเกินไป เช่น คาร์ดิโอต่อเนื่องนานๆ ในช่วงที่เครียดจัด จะยิ่งทำให้ร่างกายหลั่งคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น เปลี่ยนมาเป็นการเดินเร็ว โยคะ หรือการเวทเทรนนิ่งแบบเบาๆ จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความเครียดได้ดีกว่า

เลือกกินอาหารที่ช่วยต้านการอักเสบ

เน้นอาหารกลุ่มโปรตีนคุณภาพดี ไขมันดีจากปะการังหรืออโวคาโด และผักใบเขียว เลี่ยงน้ำตาลและแป้งขัดสีที่เข้าไปกระตุ้นอินสุลินและไขมันพอกตับเพิ่มขึ้น

การจัดการกับพุงและไขมันตับที่มาจากความเครียด ต้องอาศัยความใจเย็นและการดูแลจิตใจให้ผ่อนควบคู่ไปกับการดูแลร่างกาย เมื่อไหร่ที่เราเริ่มผ่อนคลาย ฮอร์โมนคอร์ติซอลลดลง ร่างกายถึงจะยอมปล่อยไขมันสะสมออกมาให้เราจัดการได้สำเร็จ