ปรับมุมโต๊ะทำงานสักนิด ชีวิตข้อมือจะดีขึ้นเยอะ

ทำไมพนักงานออฟฟิศถึงปวดข้อมือกันจัง

หลายคนมักบ่นกับหมอที่ห้องตรวจว่า อยู่ดีๆ ก็รู้สึกปวดจี๊ดที่ข้อมือ หรือบางทีก็มีอาการชาปลายนิ้วเหมือนไฟช็อต โดยเฉพาะช่วงเย็นหลังเลิกงาน อาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่เป็นผลสะสมจากการวางมือวางไม้ผิดจังหวะบนโต๊ะทำงานนานหลายปี การจัดระเบียบร่างกายหรือที่เรียกว่า การปรับการยศาสตร์ในสถานที่ทำงาน จะช่วยลดแรงกดดันที่กระทำต่อเส้นประสาทและเส้นเอ็นข้อมือได้อย่างมหาศาล

จัดระดับความสูงโต๊ะและเก้าอี้ ให้ข้อมืออยู่ในแนวระนาบ

จุดที่ผิดพลาดที่สุดคือการปล่อยให้ข้อมือกระดกขึ้นหรือห้อยลงขณะพิมพ์งาน หากลองสังเกตดูว่าเวลาเราวางมือบนคีย์บอร์ดแล้วต้องเกร็งข้อมือให้สูงขึ้น นั่นคือสัญญาณอันตราย การปรับการยศาสตร์ในสถานที่ทำงาน เริ่มต้นง่ายๆ ดังนี้

• ปรับความสูงเก้าอี้ให้ข้อศอกตั้งฉากประมาณ 90 องศาเมื่อวางมือบนโต๊ะ
• ถ้าโต๊ะสูงเกินไปจนไหล่ต้องยก ให้หาเบาะรองนั่งมาเพิ่มระดับตัวเราขึ้น
• ปรับองศาของคีย์บอร์ดให้แบนราบที่สุด อย่าใช้ขาตั้งด้านหลังคีย์บอร์ดหากมันทำให้ข้อมือต้องกระดกขึ้น

เมาส์ที่ใช่กับวิธีวางมือที่ถูก

เมาส์คืออุปกรณ์ที่ใช้บ่อยที่สุด และเป็นตัวการหลักของอาการปวดข้อมือ การวางมือบนเมาส์ที่เล็กเกินไปจะทำให้เราต้องงอนิ้วตลอดเวลา หรือการบิดข้อมือเข้าด้านในขณะเลื่อนเมาส์บ่อยๆ จะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง

วิธีเลือกและใช้งานเมาส์ให้สบายมือที่สุด

• เลือกเมาส์ขนาดที่พอดีกับอุ้งมือเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เกร็งค้าง
• ขณะขยับเมาส์ ให้ใช้การเคลื่อนไหวจากข้อศอกและหัวไหล่แทนการใช้แค่ข้อมือสะบัด
• ถ้าอาการปวดรุนแรง การเปลี่ยนมาใช้เมาส์แนวตั้ง (Vertical Mouse) จะช่วยลดการบิดของกระดูกแขนท่อนล่างได้ดีมาก

แผ่นรองข้อมือนุ่มๆ ช่วยได้จริงหรือ

หลายคนติดการใช้แผ่นรองข้อมือแบบนุ่มๆ แต่หมอต้องเตือนว่าหากใช้ไม่ถูกวิธีมันอาจกลายเป็นตัวการที่กดทับเส้นประสาทแทน การปรับการยศาสตร์ในสถานที่ทำงาน ที่ถูกต้องคือ แผ่นรองข้อมือควรใช้เพื่อเป็นที่วางพักมือในช่วงที่ไม่ได้พิมพ์งานเท่านั้น ไม่ควรนำข้อมือไปกดทับแผ่นรองในขณะที่นิ้วกำลังกดแป้นพิมพ์ เพราะแรงกดจากแผ่นรองจะส่งผลโดยตรงต่อเส้นประสาทใต้ข้อมือได้

พักเบรกสั้นๆ ยืดเส้นยืดสายให้ข้อมือ

กล้ามเนื้อที่ค้างอยู่ในท่าเดิมนานๆ จะขาดเลือดไปเลี้ยงและเกิดอาการล้า หมอแนะนำให้ใช้กฎง่ายๆ คือทุก 1 ชั่วโมง ให้ละมือจากคีย์บอร์ดประมาณ 1-2 นาที

• เหยียดแขนไปข้างหน้า กระดกข้อมือขึ้นแล้วใช้มืออีกข้างช่วยดึงเบาๆ ค้างไว้ 10 วินาที
• ทำสลับกับการดึงข้อมือลง เพื่อยืดกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างทั้งสองด้าน
• สะบัดข้อมือเบาๆ เพื่อลดการเกร็งตัวของเส้นเอ็น

หากลองปรับโต๊ะทำงานตามคำแนะนำแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการชาที่นิ้วโป้ง นิ้วชี้ และนิ้วกลางบ่อยขึ้นจนถึงขั้นทำของตกจากมือ นั่นอาจเป็นสัญญาณของกลุ่มอาการเส้นประสาทข้อมือถูกกดทับ ซึ่งควรมาพบหมอเพื่อตรวจประเมินอย่างละเอียดก่อนจะเรื้อรังไปมากกว่านี้