หลายคนเดินเข้ามานั่งคุยที่ห้องตรวจแล้วมักจะเปิดประโยคด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้า ทั้งที่นอนเต็มอิ่มแต่ตื่นมาก็ยังเพลีย สมองตื้อ และที่น่ากังวลคือรู้สึกว่าตัวเองอารมณ์ร้อนขึ้น หงุดหงิดง่ายกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ รอบตัว บางคนเผลอเหวี่ยงใส่คนใกล้ชิดแล้วมานั่งรู้สึกผิดทีหลัง อาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องแปลกประหลาด และไม่ได้แปลว่าเราเป็นคนจิตใจอ่อนแอ แต่มันคือสัญญาณเตือนจากร่างกายและสมองกำลังบอกว่า เรากำลังเจอกับปัญหาการจัดการความเครียดและการควบคุมอารมณ์ที่สะสมมานานเกินไปแล้ว
เกิดอะไรขึ้นในสมองเวลาที่เราเครียดจนควบคุมอารมณ์ไม่อยู่?
เวลาที่เราเจอเรื่องกดดัน ไม่ว่าจะเป็นงานเร่งด่วน ปัญหาค่าใช้จ่าย หรือแม้แต่รถติดตอนเช้า สมองส่วนที่ทำหน้าที่เอาตัวรอดหรือที่เรียกว่า อะมิกดาลา (Amygdala) จะทำงานทันที มันทำหน้าที่เหมือนสัญญาณเตือนภัยไฟไหม้ที่สั่งให้ร่างกายเตรียมสู้หรือหนี ฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนจะถูกหลั่งออกมาเต็มกระแสเลือด
ปัญหาคือ สมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) ซึ่งทำหน้าที่ใช้เหตุผล ยับยั้งชั่งใจ และวางแผน จะถูกปิดสวิตช์ชั่วคราว นี่คือเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ว่าทำไมเวลาโกรธหรือเครียดจัด เราถึงมักพูดหรือทำอะไรลงไปโดยไม่คิด เพราะตอนนั้นเราถูกครอบงำด้วยอารมณ์จากสมองส่วนสัญชาตญาณไปเสียแล้ว
สัญญาณเตือนภัยแบบไหนที่แปลว่าความเครียดเริ่มเกินเยียวยา?
ความเครียดไม่ใช่เรื่องเลวร้ายเสมอไป ความเครียดระดับต่ำช่วยให้เราตื่นตัวและทำงานได้ดีขึ้น แต่ถ้ามันเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน นั่นคือจุดที่เราต้องหันมาใส่ใจอย่างจริงจัง
- ด้านร่างกาย: นอนไม่หลับ หลับๆ ตื่นๆ ปวดตึงต้นคอและบ่าโดยไม่ทราบสาเหตุ ปวดหัวไมเกรนครึ่งซีก หรือรู้สึกแน่นหน้าอกหายใจไม่ค่อยอิ่ม
- ด้านอารมณ์: หงุดหงิดง่าย วิตกกังวลตลอดเวลา รู้สึกหมดไฟ (Burnout) หรือบางครั้งรู้สึกดิ่งเศร้าอย่างไร้สาเหตุ
- ด้านพฤติกรรม: กินจุบจิบมากกว่าปกติเพื่อระบายความเครียด หรือบางคนเลือกที่จะปลีกตัวตัดขาดจากสังคม
เทคนิคปรับสมดุลสมองและวิธีคลายเครียดที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน
การบอกตัวเองว่า 'อย่าเครียดสิ' เป็นวิธีที่ไม่ได้ผล เพราะความเครียดไม่ใช่สวิตช์ไฟที่จะกดปิดได้ทันที หมอแนะนำให้ใช้แนวทางปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทีละน้อยเพื่อให้สมองได้พักผ่อนและฟื้นฟูระบบควบคุมอารมณ์ด้วยวิธีเหล่านี้
เทคนิคหายใจลึกๆ เพื่อดึงสติกลับมา
เมื่อไหร่ก็ตามที่เริ่มรู้สึกว่าอารมณ์ร้อนขึ้น หรือหัวใจเต้นเร็วเพราะความโกรธ ให้หยุดสิ่งที่ทำอยู่แล้วใช้เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 หายใจเข้าทางจมูกลึกๆ นับ 1-4 กลั้นหายใจไว้ 1-7 แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากยาวๆ นับ 1-8 ทำซ้ำสักสบรอบ วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งทำหน้าที่สั่งให้ร่างกายสงบลง ลดการทำงานของฮอร์โมนความเครียดได้อย่างรวดเร็ว
การจัดลำดับความสำคัญและแบ่งงานก้อนโต
ส่วนใหญ่ความเครียดมักเกิดจากความรู้สึกว่ามีงานล้นมือและควบคุมอะไรไม่ได้ ลองหยิบกระดาษขึ้นมาเขียนทุกอย่างที่ต้องทำ แล้วเลือกมาแค่ 3 อย่างที่สำคัญที่สุดในวันนี้ ส่วนที่เหลือให้พักไว้ก่อน การได้ขีดฆ่องานที่ทำเสร็จแล้วทีละอย่างช่วยลดความวิตกกังวลในสมองลงได้มาก
ขยับร่างกายบ้างเพื่อให้สารแห่งความสุขหลั่ง
การออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเร็ว ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือโยคะ เป็นการระบายฮอร์โมนความเครียดที่ค้างอยู่ในกล้ามเนื้อออกไป พร้อมๆ กับกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยปรับอารมณ์ให้คงที่และหลับสบายขึ้นในตอนกลางคืน
เมื่อไหร่ควรไปพบจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อขอความช่วยเหลือ?
หลายคนยังมีความเชื่อที่ผิดว่า การไปพบหมอจิตเวชแปลว่าเป็นคนบ้า แต่ในความเป็นจริง การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก็เหมือนกับการหาหมอรักษาโรคกระเพาะเวลาปวดท้องเรื้อรัง หากลองปรับพฤติกรรมด้วยตัวเองแล้วอาการไม่ดีขึ้น เช่น มีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันเกินสองสัปดาห์ มีความคิดทำร้ายตัวเอง หรือรู้สึกว่าความเครียดกำลังทำลายความสัมพันธ์รอบตัว การมาพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาที่ถูกต้องหรือพิจารณาใช้ยาปรับสารเคมีในสมองชั่วคราว คือทางออกที่จะช่วยให้ชีวิตกลับมามีความสุขได้เร็วขึ้น
