กินวิตามินซีคู่กับธาตุเหล็ก ช่วยเรื่องดูดซึมจริงไหม ทำไมหมอถึงแนะนำ

หลายคนที่มีอาการอ่อนเพลีย หน้ามืดบ่อย หรือผลตรวจเลือดออกมาว่าอยู่ในภาวะซีดจาก บทบาทของวิตามินซีในการช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก มักจะเป็นคำตอบที่หมอมักจะหยิบยกมาอธิบายให้ฟังอยู่บ่อยๆ ในห้องตรวจ เวลาที่แนะนำให้คนไข้ทานยาบำรุงเลือดหรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารในชีวิตประจำวัน

ปัญหาคลาสสิกที่หมอเจอประจำคือ คนไข้ตั้งใจทานอาหารที่มีประโยชน์ ทานเนื้อแดง ตับ หรือผักใบเขียวอย่างเต็มที่ แต่ทำไมผลเลือดถึงยังไม่ขยับขึ้นเลย หรือบางคนซื้อธาตุเหล็กมากินเองแพงๆ แต่พอนานวันเข้าก็ยังรู้สึกเหนื่อยง่ายเหมือนเดิม ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ของที่เรากินเข้าไปไม่มีคุณภาพ แต่อยู่ที่ร่างกายของเราดึงเอาแร่ธาตุเหล่านี้ไปใช้ได้มากน้อยแค่ไหนต่างหาก

กินธาตุเหล็กเข้าไปเยอะ แต่ทำไมร่างกายถึงดูดซึมได้น้อยจัง

ระบบ การดูดซึมธาตุเหล็ก ของร่างกายเราไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด ธาตุเหล็กในอาหารที่เรากินเข้าไปจะแบ่งออกเป็นสองแบบหลักๆ คือ เหล็กจากเนื้อสัตว์ที่ร่างกายดูดซึมได้ค่อนข้างดี กับเหล็กจากพืชและธัญพืช ซึ่งเป็นประเภทที่ร่างกายดูดซึมได้ยากมาก แถมยังมีตัวขัดขวางการดูดซึมเพียบ ไม่ว่าจะเป็นชา กาแฟ นม หรือแม้แต่ไฟเบอร์บางชนิดในผัก

เมื่อธาตุเหล็กเดินทางไปถึงลำไส้เล็กส่วนต้น ซึ่งเป็นจุดดูดซึมหลัก ถ้าสภาพแวดล้อมตรงนั้นไม่เอื้ออำนวย ธาตุเหล็กจะเปลี่ยนรูปไปเป็นแบบที่ละลายน้ำได้ยาก ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดได้ สุดท้ายก็ต้องขับถ่ายออกไปอย่างไร้ประโยชน์ นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงต้องมีตัวช่วย

วิตามินซีคือพระเอกตัวจริงในการแปลงร่างธาตุเหล็ก

เคล็ดลับทางเคมีที่น่าสนใจมากๆ คือ เมื่อเราทานวิตามินซีเข้าไปพร้อมกับธาตุเหล็ก เจ้าวิตามินซีตัวนี้จะทำหน้าที่เป็นสารรีดิวซ์ (Reducing Agent) คอยเปลี่ยนรูปธาตุเหล็กจาก ferric form ให้กลายเป็น ferrous form ซึ่งเป็นรูปแบบที่ละลายน้ำได้ดีกว่า และเป็นร่างที่เยื่อบุลำไส้ของคนเราพร้อมจะเปิดรับเข้าสู่ร่างกายได้ทันที

นอกจากจะช่วยแปลงร่างแล้ว วิตามินซียังช่วยป้องกันไม่ให้ธาตุเหล็กไปจับตัวกับสารอื่นๆ ในอาหาร เช่น สารแทนนินในชาหรือกาแฟ ที่คอยขัดขวางการดูดซึม ทำให้เปอร์เซ็นต์การดูดซึมธาตุเหล็กพุ่งสูงขึ้นกว่าเดิมอย่างเห็นได้ชัด

เทคนิคเลือกกินอาหารคู่กันให้ได้ประโยชน์สูงสุด

การนำความรู้นี้ไปใช้ในชีวิตประจำวันไม่ใช่เรื่องยากเลย แค่เราจับคู่อาหารให้ฉลาดขึ้น เช่น เวลาทานสเต็กเนื้อหรือตับผัด ให้บีบมะนาวลงไป หรือมีสลัดผักราดน้ำสลัดเปรี้ยวๆ เคียงไปด้วย หรือถ้ามื้อนั้นเป็นเมนูมังสวิรัติที่มีเต้าหู้ ถั่ว หรือผักโขม ซึ่งมีธาตุเหล็กจากพืช ก็ให้ตบท้ายด้วยผลไม้รสเปรี้ยวอมหวานที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม ฝรั่ง กีวี หรือมะละกอ

แต่มีข้อควรระวังนิดหน่อยสำหรับคนที่ชอบดื่มชาหรือกาแฟ ถ้าเลี่ยงไม่ได้จริงๆ ให้เว้นระยะห่างจากการทานอาหารมื้อหลักหรือยาบำรุงธาตุเหล็กอย่างน้อยสองชั่วโมง เพื่อไม่ให้คาเฟอีนไปขัดขวางกระบวนการทำงานของวิตามินซีและธาตุเหล็ก

เรื่องที่ต้องรู้ก่อนซื้อวิตามินซีและธาตุเหล็กมากินเอง

แม้ว่าการทานคู่กันจะมีประโยชน์มาก แต่การกินธาตุเหล็กเสริมควรอยู่ในความดูแลของแพทย์หรือเภสัชกร เพราะถ้าเราไม่ได้มีภาวะขาดธาตุเหล็ก การสะสมธาตุเหล็กมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่ออวัยวะภายในได้ ส่วนวิตามินซีก็ควรเลือกขนาดที่พอดี ไม่จำเป็นต้องโดสสูงจนเกินไป เพราะร่างกายจะขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะเปล่าๆ

หากคุณกำลังเผชิญกับอาการเพลียเรื้อรัง ลองสำรวจมื้ออาหารในแต่ละวันดูว่า เราได้รับวิตามินซีเพียงพอที่จะช่วยดึงประสิทธิภาพของธาตุเหล็กมาใช้หรือเปล่า หรือถ้าไม่แน่ใจ การปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจระดับเลือดอย่างละเอียด คือทางออกที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหาจากต้นเหตุอย่างแท้จริง