วิธีคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แบบฉบับหมอแนะนำ

ทำไมกล้ามเนื้อเราถึงชอบเกร็งค้างจนปวดเมื่อยไปหมด

หลายคนมักเดินเข้ามาปรึกษาที่ห้องตรวจด้วยอาการคอ บ่า ไหล่ตึง หรือปวดหลังเรื้อรังจากการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานเกินไป ความจริงแล้วอาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากความผิดปกติของโครงสร้างกระดูกเสมอไป แต่มักเป็นผลมาจากสภาวะที่กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินขีดจำกัดจนเกิดการสะสมของกรดแลคติกและเส้นใยกล้ามเนื้อหดรั้งตัว ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้อาจกลายเป็นจุดกดเจ็บที่เรียกว่า Trigger Point ที่ทำให้เราปวดร้าวไปถึงส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้

ทำความรู้จักเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบ Progressive Muscle Relaxation

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ได้ผลดีและหมอมักแนะนำให้คนไข้ทำเองที่บ้านคือการฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน (PMR) ซึ่งเป็นการสอนให้สมองและร่างกายรู้ว่าความรู้สึกตอนที่กล้ามเนื้อเกร็งเป็นอย่างไร และความรู้สึกตอนที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายจริงๆ นั้นมีลักษณะแบบไหน โดยมีขั้นตอนง่ายๆ คือ

• เริ่มต้นให้หายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้เต็มที่ประมาณ 5 วินาที
• ปล่อยลมหายใจออกช้าๆ พร้อมกับผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนนั้นทันทีในลักษณะปล่อยวาง
• สังเกตความแตกต่างระหว่างความตึงกับความผ่อนคลายที่เกิดขึ้น
• ทำไล่ตั้งแต่กล้ามเนื้อใบหน้า คอ ไหล่ แขน หน้าท้อง ไปจนถึงขา

ยืดเหยียดอย่างไรให้กล้ามเนื้อคลายตัวจริงๆ ไม่ใช่แค่การออกแรงดึง

หลายคนเข้าใจผิดว่าการยืดกล้ามเนื้อต้องดึงให้ตึงที่สุดจนเจ็บ แต่จริงๆ แล้วหัวใจสำคัญคือความต่อเนื่องและการหายใจ การยืดที่ถูกต้องคือการนำกล้ามเนื้อไปถึงจุดที่เริ่มรู้สึกตึงเล็กน้อยแล้วค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที โดยต้องไม่กลั้นหายใจ เพราะการกลั้นหายใจจะส่งสัญญาณให้สมองสั่งกล้ามเนื้อให้เกร็งตัวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ซึ่งจะกลายเป็นการทำลายผลลัพธ์ของการยืดเหยียดไปโดยปริยาย

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อป้องกันกล้ามเนื้ออักเสบซ้ำซาก

การคลายกล้ามเนื้อจะไม่มีประโยชน์เลยหากเรายังคงใช้งานกล้ามเนื้อท่าเดิมในเวลาเดิมซ้ำๆ หมอจึงมักย้ำเสมอว่ากฎ 30 นาทีคือสิ่งสำคัญ คือการลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 30 นาที เพื่อให้เลือดได้ไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ การปรับระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา หรือการเลือกเก้าอี้ที่มีที่รองรับหลังส่วนล่างให้พอดี จะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อหลังและคอได้อย่างมหาศาล

อาการแบบไหนที่การผ่อนคลายด้วยตัวเองอาจไม่เพียงพอ

แม้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยทั่วไปได้ดี แต่หากเริ่มมีอาการปวดร้าวลงขาหรือแขน มีอาการชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรืออาการปวดนั้นทำให้นอนหลับไม่ได้แม้จะพยายามผ่อนคลายแล้วก็ตาม นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนของกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทหรือการอักเสบเรื้อรังที่รุนแรงกว่าปกติ ซึ่งในกรณีนี้จำเป็นต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยและทำกายภาพบำบัดภายใต้การดูแลของทีมแพทย์เฉพาะทาง