ปวดตึงตัวไม่หายสักที ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเองที่บ้าน

ทำไมกล้ามเนื้อเราถึงชอบเกร็งค้างและปวดเมื่อย

หลายคนมักเดินเข้ามาปรึกษาด้วยอาการเดียวกันคือ รู้สึกเหมือนมีก้อนหินมาวางอยู่บนบ่า หรือไม่ก็นั่งทำงานจนปวดหลังไปหมด ความจริงแล้วภาวะกล้ามเนื้อตึงเครียดไม่ได้เกิดจากการใช้งานหนักเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากร่างกายอยู่ในท่าทางเดิมนานเกินไปจนเลือดไหลเวียนไม่สะดวก ส่งผลให้กล้ามเนื้อขาดออกซิเจนและสารอาหาร จนเกิดเป็นอาการปวดสะสมที่เรามักเรียกกันว่า ออฟฟิศซินโดรม หรือความเครียดจากชีวิตประจำวัน

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบ Progressive Muscle Relaxation

วิธีนี้เป็นเทคนิคที่ทางการแพทย์ยอมรับและใช้กันแพร่หลาย เพื่อสอนให้ร่างกายรู้จักความแตกต่างระหว่างสภาวะที่กล้ามเนื้อเกร็งกับสภาวะที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายจริงๆ โดยมีขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้

• หาที่เงียบๆ นอนหงายหรือนั่งในท่าที่สบายที่สุด
• เริ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนปลาย เช่น นิ้วเท้า โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้นไว้แน่นๆ ประมาณ 5 วินาที
• ปล่อยคลายกล้ามเนื้อทันทีและสัมผัสถึงความรู้สึกเบาสบายที่เกิดขึ้นในช่วง 10-20 วินาที
• ขยับไล่ขึ้นไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น น่อง ต้นขา หน้าท้อง มือ ไหล่ และใบหน้า

การหายใจเข้าออกลึกๆ ตัวช่วยสำคัญที่หลายคนมองข้าม

เวลาที่เรารู้สึกปวด เรามักจะเผลอกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัว ซึ่งนั่นยิ่งทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวมากขึ้นไปอีก การฝึกหายใจแบบกะบังลมจะช่วยส่งสัญญาณบอกระบบประสาทให้ผ่อนคลาย โดยการหายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง และหายใจออกทางปากยาวๆ การหายใจในจังหวะที่ช้าและลึก จะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดในเลือดได้โดยตรง ทำให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวอยู่คลายตัวออกได้ง่ายขึ้น

ปรับเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวันเพื่อหยุดวงจรความปวด

การนั่งแช่อยู่ท่าเดิมนานเกิน 1 ชั่วโมง คือศัตรูหมายเลขหนึ่งของกล้ามเนื้อ ผมมักจะแนะนำคนไข้เสมอว่า ให้ตั้งนาฬิกาเตือนตัวเองทุกชั่วโมงเพื่อยืดเหยียดร่างกายเพียงเล็กน้อย เช่น การหมุนไหล่ การบิดตัว หรือการลุกขึ้นยืนเดินยืดเส้นยืดสาย เพียง 1-2 นาทีต่อชั่วโมง ก็เพียงพอที่จะลดภาระของกล้ามเนื้อหลังและคอได้อย่างมหาศาล

เมื่อไหร่ที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเองไม่เพียงพอ

แม้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการปวดได้ดี แต่ถ้าหากคุณพบสัญญาณเตือนเหล่านี้ ควรเข้ามาตรวจประเมินกับแพทย์อย่างละเอียด

• อาการปวดร้าวลงแขนหรือขา ซึ่งอาจบ่งบอกถึงภาวะกระดูกทับเส้นประสาท
• มีอาการชาหรืออ่อนแรงร่วมด้วย
• ปวดรุนแรงจนกระทบต่อการนอนหลับหรือการใช้ชีวิตประจำวัน
• ลองปรับท่าทางและพักผ่อนแล้ว แต่อาการยังคงเป็นเรื้อรังนานเกิน 2 สัปดาห์