เช็คตัวเองด่วน! เมื่อมือถือเริ่มควบคุมชีวิต: เข้าใจภาวะการติดจอและผลกระทบต่ออารมณ์

หลายคนคงเคยมีความรู้สึกนั่งไถฟีดโซเชียลมีเดียเพลินๆ รู้ตัวอีกทีก็ผ่านไปสองสามชั่วโมงแล้ว หรือบางครั้งแค่ไม่ได้ยินเสียงแจ้งเตือน หรือวางมือถือไว้ไกลตัวหน่อย ใจก็เริ่มกระวนกระวาย หงุดหงิดอย่างไรบอกไม่ถูก อาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่ในยุคนี้ แต่มันคือสัญญาณเตือนเบื้องต้นของภาวะการติดจอและผลกระทบต่ออารมณ์ที่กำลังเงียบงันกัดกินสุขภาพจิตของเราโดยไม่รู้ตัว

ทำไมเราถึงวางมือถือไม่ลง และสมองพังอะไรไปบ้างเมื่อติดจอ

เวลาที่เราก้มหน้ามองหน้าจอ ไม่ว่าจะเป็นการเล่นเกม ดูคลิปสั้น หรือส่องชีวิตคนอื่น สมองส่วนที่เกี่ยวกับการให้รางวัลจะหลั่งสารสื่อประสาทตัวหนึ่งออกมาที่มีชื่อว่าโดปามีน (Dopamine) สารตัวนี้ทำให้เรารู้สึกมีความสุขตื่นเต้นชั่วขณะ แต่ปัญหาคือ โลกดิจิทัลมีความวuเวียนและรวดเร็วมาก ทำให้สมองต้องการปริมาณโดปามีนที่สูงขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้รู้สึกดีเท่าเดิม ผลลัพธ์ก็คือ เราใช้เวลาอยู่กับหน้าจอนานขึ้นโดยอัตโนมัติ และเมื่อเราต้องปิดจอเพื่อไปทำงานหรือนอน สมองที่เคยชินกับความสุขฉับพลันเหล่านี้จะเกิดภาวะขาดสารสื่อประสาท ส่งผลให้เกิดอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย และซึมเศร้าโดยไม่มีสาเหตุชัดเจน

สัญญาณเตือนภัย เมื่ออารมณ์เริ่มพังเพราะหน้าจอ

คนไข้หลายคนที่เดินเข้ามาปรึกษาด้วยอาการวิตกกังวล มักไม่รู้ตัวเลยว่าต้นตอจริงๆ มาจากสมาร์ตโฟนในมือ ลองสำรวจตัวเองดูว่ามีอาการเหล่านี้ร่วมด้วยหรือไม่

• หงุดหงิดง่ายกว่าปกติ: แค่เน็ตช้า โหลดรูปไม่ขึ้น หรือมีคนขัดจังหวะตอนกำลังเล่นมือถือ ก็รู้สึกโมโหขึ้นมาอย่างรุนแรง
• รู้สึกว่างเปล่าและซึมเศร้า: ยิ่งไถฟีดดูชีวิตคนอื่นมากเท่าไหร่ ยิ่งรู้สึกว่าชีวิตตัวเองแย่ลงเรื่อยๆ เกิดความรู้สึกน้อยเนื้อต่ำใจ
• สมาธิสั้นลงอย่างเห็นได้ชัด: อ่านหนังสือไม่จบหน้า ทำงานแป๊บเดียวก็ต้องหยิบมือถือขึ้นมาเช็ค เพราะสมองคุ้นชินกับการรับข้อมูลสั้นๆ รวดเร็ว
• นอนไม่หลับกระสับกระส่าย: แสงสีฟ้าจากหน้าจอยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้หลับยาก ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ยิ่งตื่นมาอารมณ์ก็ยิ่งดิ่งในระหว่างวัน

วิธีดึงตัวเองกลับมาสู่วิถีชีวิตปกติแบบไม่หักดิบ

ในฐานะแพทย์ ผมมักจะแนะนำคนไข้เสมอว่า เราไม่จำเป็นต้องถึงขั้นเลิกใช้มือถือเด็ดขาด เพราะในยุคนี้มันเป็นเครื่องมือทำงาน แต่เราต้องเรียนรู้ที่จะจัดระเบียบความสัมพันธ์กับมันใหม่ เริ่มต้นง่ายๆ ดังนี้

กำหนดช่วงเวลาปลอดหน้าจออย่างจริงจัง

ลองเริ่มจากกิจกรรมง่ายๆ เช่น ในช่วงเวลารับประทานอาหาร หรือก่อนนอนสักหนึ่งชั่วโมง ให้วางมือถือไว้ไกลมือ ปล่อยให้สมองได้พักผ่อนจากการรับข้อมูลข่าวสารบ้าง การไม่มีหน้าจอมารบกวนจะช่วยให้เรามีสติกับปัจจุบันและลดความเครียดสะสมลงได้มาก

ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น

เสียงเตือนติ๊งๆ คือตัวการสำคัญที่ดึงดูดสตาธิและกระตุ้นให้เราหยิบมือถือขึ้นมาดูโดยอัตโนมัติ การปิดการแจ้งเตือนจากแอปพลิเคชันที่ไม่สำคัญ จะช่วยลดจำนวนครั้งที่เราต้องเปิดหน้าจอลงได้ครึ่งต่อครึ่งในแต่ละวัน

สุดท้ายแล้ว หน้าจอโทรศัพท์เป็นเพียงเครื่องมือชิ้นหนึ่งที่ถูกออกแบบมาให้ดึงดูดความสนใจของเราเท่านั้น การตระหนักรู้เท่าทันอารมณ์ตัวเอง และยอมรับว่าเรากำลังตกเป็นทาสของเทคโนโลยี คือก้าวแรกที่สำคัญที่สุดในการทวงคืนสุขภาพจิตและความสุขในโลกแห่งความจริงกลับคืนมา