เจาะลึกปัญหาออฟฟิศซินโดรมจากการนั่งเรียนหรือเล่นเกมเป็นเวลานาน

นั่งหน้าจอนานจนปวดตัว สัญญาณเตือนที่วัยรุ่นและวัยเรียนห้ามมองข้าม

หลายคนมักคิดว่าออฟฟิศซินโดรมเป็นเรื่องของคนทำงานออฟฟิศเท่านั้น แต่ในความเป็นจริง หมอพบคนไข้กลุ่มนักเรียน นักศึกษา และเกมเมอร์ที่เข้ามาปรึกษาด้วยอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และหลังเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง การนั่งจดจ่ออยู่กับการเรียนออนไลน์หรือการตะลุยด่านเกมติดต่อกันหลายชั่วโมงโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ คือต้นตอสำคัญที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปจนเกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรัง

กล้ามเนื้อพยายามบอกอะไรเราผ่านความเจ็บปวด

เมื่อเรานั่งท่าเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานาน ร่างกายจะเกิดภาวะกล้ามเนื้อตึงค้าง ซึ่งส่งผลให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงบริเวณนั้นได้ไม่ดีพอ ของเสียจำพวกกรดแลคติกจะสะสมอยู่ตามมัดกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดอาการปวดตื้อๆ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อาการจะลุกลามจากแค่ปวดเมื่อยธรรมดาไปสู่ภาวะกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง หรืออาจรุนแรงถึงขั้นกระดูกสันหลังคดหรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้

จัดโต๊ะใหม่ให้ถูกหลักสรีระ ป้องกันอาการปวดก่อนสายเกินแก้

• ระดับหน้าจอ: ควรวางจอให้อยู่ในระดับสายตาพอดี เพื่อให้คอตั้งตรง ไม่ก้มลงมองจนเกิดอาการคอตก (Text Neck)
• ความสูงของเก้าอี้: เท้าต้องวางราบกับพื้นพอดี ขาทำมุม 90 องศา และก้นควรชิดพนักพิงเพื่อให้หลังได้รับการรองรับอย่างเต็มที่
• การวางแขน: ข้อศอกควรทำมุม 90 องศาขณะใช้เมาส์หรือพิมพ์งาน โดยมีที่รองรับแขนเพื่อลดภาระของกล้ามเนื้อบ่า

เทคนิคพักเบรกสั้นๆ ช่วยลดภาระกล้ามเนื้อได้จริง

หมอมักจะแนะนำให้ใช้สูตร 50:10 คือนั่งเรียนหรือเล่นเกม 50 นาที แล้วต้องลุกขึ้นยืดเหยียดร่างกาย 10 นาที การเปลี่ยนท่าทางเพียงเล็กน้อยช่วยให้กล้ามเนื้อที่ถูกแช่แข็งไว้ได้ผ่อนคลายและกลับมาได้รับเลือดไปเลี้ยงตามปกติ ไม่ควรอดทนฝืนนั่งยาวนานติดต่อกันเกิน 2 ชั่วโมง เพราะนั่นคือจุดที่กล้ามเนื้อเริ่มส่งสัญญาณความเสียหายออกมาอย่างชัดเจนที่สุด

ถ้าเริ่มปวดจนรบกวนการใช้ชีวิต ควรดูแลตัวเองอย่างไร

หากมีอาการปวดตึงเพียงเล็กน้อย การประคบอุ่นบริเวณบ่าหรือต้นคอจะช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและกล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีขึ้น ร่วมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ หากอาการปวดไม่ดีขึ้นหรือเริ่มมีอาการร้าวลงแขน หรือมีอาการชาที่ปลายนิ้วมือ นี่คือสัญญาณเตือนที่ชัดเจนว่าควรเข้ามาตรวจประเมินกับแพทย์ เพราะอาจมีการอักเสบในระดับเส้นประสาทซึ่งต้องใช้การรักษาเฉพาะทางร่วมกับการทำกายภาพบำบัด

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อย เพื่อสุขภาพในระยะยาว

การปรับการนั่งเรียนหรือการเล่นเกมให้เหมาะสมไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องอาศัยวินัยในการเตือนตัวเอง การดูแลร่างกายตั้งแต่วันที่ยังปวดไม่มากคือการลงทุนที่ดีที่สุด เพื่อให้เรายังสามารถสนุกกับกิจกรรมที่รักหรือเรียนได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องมีอาการปวดมารบกวนชีวิตประจำวัน