เจ็บข้อมือเรื้อรังทำอย่างไร? เคล็ดลับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดการอักเสบในระยะยาว

ทำไมข้อมือถึงอักเสบไม่หายสักที

หลายคนมักมาปรึกษาหมอด้วยอาการปวดข้อมือที่รบกวนชีวิตประจำวัน ทั้งเวลาพิมพ์งาน ยกของ หรือแม้แต่ตอนจะบิดฝาขวดน้ำ การอักเสบของข้อมือไม่ได้เกิดขึ้นจากอุบัติเหตุเพียงอย่างเดียว แต่บ่อยครั้งมันคือผลลัพธ์จากการใช้งานซ้ำๆ ในท่าเดิมเป็นเวลานานจนเนื้อเยื่อหรือเส้นเอ็นเกิดความล้าสะสม การกินยาแก้ปวดอาจช่วยบรรเทาอาการในวันที่เจ็บหนัก แต่ถ้าเราไม่เปลี่ยนวิธีใช้งานข้อมือในแต่ละวัน ปัญหาเดิมก็จะวนกลับมาให้รำคาญใจอยู่เรื่อยๆ

จัดท่านั่งและท่าทางในการทำงานให้ถูกต้อง

สาเหตุอันดับหนึ่งของโรคข้อมืออักเสบในยุคนี้คือการจัดวางตำแหน่งมือบนโต๊ะทำงานที่ไม่เหมาะสม หากข้อมือของเราอยู่ในลักษณะกระดกขึ้นหรือหักงอลงตลอดเวลาขณะใช้เมาส์หรือแป้นพิมพ์ เส้นเอ็นที่ผ่านบริเวณข้อมือจะถูกกดทับอย่างต่อเนื่อง วิธีแก้ที่ง่ายที่สุดคือการปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น และจัดให้ข้อมืออยู่ในแนวระนาบตรงขนานกับโต๊ะเสมอ รวมถึงการใช้แผ่นรองเมาส์ที่มีที่รองข้อมือแบบนุ่ม เพื่อช่วยลดการถ่ายน้ำหนักลงบนข้อต่อโดยตรง

พักมือให้ถูกจังหวะเพื่อลดความล้าสะสม

การฝืนทำงานติดต่อกันหลายชั่วโมงโดยไม่หยุดพักคือตัวการสำคัญที่ทำให้การอักเสบกลายเป็นเรื่องเรื้อรัง หมอแนะนำให้ใช้กฎ 50:5 ทุกๆ การทำงานห้าสิบนาที ควรหยุดพักยืดเหยียดข้อมือสักห้านาที ไม่จำเป็นต้องพักนานจนเสียงาน แต่ขอให้เป็นการหยุดเพื่อให้เส้นเอ็นได้คลายตัวและเลือดไหลเวียนกลับมาหล่อเลี้ยงเนื้อเยื่อได้สะดวกขึ้น ซึ่งเป็นวิธีที่ช่วยลดโอกาสเกิดพังผืดรัดเส้นประสาทในระยะยาวได้เป็นอย่างดี

บริหารข้อมือเบาๆ ให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

เมื่ออาการปวดทุเลาลง การเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบข้อมือจะช่วยเป็นเกราะป้องกันการอักเสบซ้ำได้ดีเยี่ยม การฝึกกำและแบมือช้าๆ หรือใช้ลูกบอลนุ่มๆ สำหรับบีบบริหารมือวันละสองถึงสามรอบ จะช่วยให้เส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นมากขึ้น อย่างไรก็ตามต้องระวังอย่าให้มีอาการปวดรุนแรงขณะทำ หากรู้สึกตึงจนเจ็บแปลบให้หยุดทันที เพราะนั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อยังไม่พร้อมรองรับการออกกำลังกายในระดับนั้น

สังเกตสัญญาณเตือนที่บอกว่าต้องหยุดพัก

คนไข้หลายคนละเลยความรู้สึกเสียวแปลบหรืออาการชาที่นิ้วมือ ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนว่าเส้นประสาทถูกรบกวนแล้ว หากพบว่าเริ่มมีอาการชาที่นิ้วโป้ง นิ้วชี้ หรือนิ้วกลาง โดยเฉพาะตอนตื่นนอน หรือมีอาการอ่อนแรงหยิบจับสิ่งของแล้วร่วงหล่นบ่อยๆ นี่คือสัญญาณอันตรายที่ร่างกายบอกว่าเราใช้งานหนักเกินไปจนเริ่มเกิดพังผืดกดทับเส้นประสาท หากมีอาการเหล่านี้การปรับพฤติกรรมเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรเข้ามาพบหมอเพื่อประเมินระดับความรุนแรงและรับการรักษาที่เหมาะสมก่อนที่อาการจะลุกลามจนต้องใช้วิธีการผ่าตัด