วิธีป้องกันการสำลักระหว่างนอนหลับ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อการพักผ่อนที่ปลอดภัย

ตื่นขึ้นมากลางดึกเพราะสำลักน้ำลาย เป็นเพราะอะไรกันแน่

หลายคนอาจเคยเจอกับเหตุการณ์ตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยอาการไอหนัก เหมือนมีอะไรติดคอ หรือบางครั้งรู้สึกเหมือนสำลักน้ำลายตัวเองจนหายใจไม่ออก อาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องปกติที่ควรละเลย เพราะนอกจากการพักผ่อนจะสะดุดแล้ว ยังอาจเป็นสัญญาณเตือนของภาวะสุขภาพบางอย่างที่ซ่อนอยู่ มาทำความเข้าใจกันว่าทำไมเราถึงสำลักขณะนอนหลับ และจะมีวิธีรับมืออย่างไรให้หลับได้สนิทตลอดคืน

มาตรการป้องกันการสำลักระหว่างการนอนหลับ ด้วยการปรับท่าทางและการกิน

สาเหตุหลักของการสำลักมักเกิดจากการที่กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนหย่อนคลาย หรือมีภาวะกรดไหลย้อนขณะนอนหลับ ซึ่งแนวทางป้องกันเบื้องต้นที่สามารถเริ่มทำได้ทันทีมีดังนี้

• การจัดท่าทางการนอน: การนอนหงายราบทำให้ลิ้นและเนื้อเยื่อในลำคอหย่อนลงมาปิดกั้นทางเดินหายใจได้ง่ายกว่าท่าตะแคง หากลองเปลี่ยนมานอนตะแคงโดยใช้หมอนข้างช่วยประคอง จะช่วยลดการตกลงของลิ้นและการไหลย้อนของกรดได้ดีขึ้น
• ระยะห่างของการกินมื้อเย็น: ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อเปิดโอกาสให้กระเพาะอาหารย่อยอาหารให้เรียบร้อย ป้องกันภาวะกรดไหลย้อนที่จะดันขึ้นมาสร้างความระคายเคืองจนทำให้สำลักขณะหลับ
• หลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้น: งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรืออาหารรสจัดในช่วงค่ำ เพราะสิ่งเหล่านี้ส่งผลให้หูรูดกระเพาะอาหารคลายตัวและเพิ่มโอกาสในการสำลักได้มากขึ้น

ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้หายใจคล่อง

บางครั้งอากาศที่แห้งเกินไปหรือฝุ่นละอองในห้องนอนก็เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดอาการไอและสำลักได้ง่าย

• การใช้เครื่องทำความชื้น: หากห้องนอนมีอากาศแห้งจากเครื่องปรับอากาศ การใช้เครื่องทำความชื้นเล็กน้อยจะช่วยลดอาการระคายเคืองคอซึ่งเป็นสาเหตุของการไอในตอนกลางคืน
• ดูแลความสะอาดเครื่องนอน: หมั่นซักปลอกหมอนและผ้าห่มเพื่อลดการสะสมของไรฝุ่น ซึ่งเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่ทำให้คออักเสบและระคายเคืองจนส่งผลต่อการหายใจขณะนอนหลับ

อาการแบบไหนที่เตือนว่าควรมาพบหมอเพื่อตรวจละเอียด

หากคุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามคำแนะนำข้างต้นแล้ว แต่อาการสำลักยังคงเกิดขึ้นบ่อยครั้ง หรือมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ควรวางแผนมาพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคกรดไหลย้อนอย่างจริงจัง

• ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกเหนื่อยเหมือนนอนไม่พอทั้งที่นอนครบ 7-8 ชั่วโมง
• มีอาการเจ็บหน้าอกหรือแสบร้อนกลางอกร่วมด้วยเป็นประจำ
• คนข้างตัวทักว่ามีการหยุดหายใจหรือมีเสียงกรนที่ผิดปกติระหว่างนอน
• ตื่นมาพร้อมกับอาการคอแห้ง หรือเจ็บคอเรื้อรังโดยไม่ทราบสาเหตุ

การสำลักขณะนอนหลับไม่ใช่เรื่องเล็กน้อยที่ควรปล่อยผ่าน เพราะการได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงและช่วยให้คุณกลับมามีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นได้อีกครั้ง