เจ็บข้อมือจากการทำงาน ลองเริ่มดูแลตัวเองด้วยการทำกายภาพบำบัดและการยืดเหยียด

ทำไมช่วงนี้ถึงรู้สึกปวดข้อมือจนขยับไม่ค่อยสะดวก

หลายคนที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน หรือต้องใช้มือถือสมาร์ทโฟนเป็นเวลานาน มักจะเริ่มมีอาการปวดตึงบริเวณข้อมือไปจนถึงโคนนิ้วหัวแม่มือ บางคนรู้สึกเหมือนข้อมือลั่นหรือชาจี๊ดๆ เวลาหยิบจับของ อาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากอุบัติเหตุเพียงอย่างเดียว แต่อาจสะสมมาจากการใช้งานกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในท่าเดิมซ้ำๆ จนเกิดการอักเสบเรื้อรัง

การทำกายภาพบำบัดและการยืดเหยียดสำคัญอย่างไร

เมื่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อมือเกิดความตึงเครียดต่อเนื่อง จะทำให้การไหลเวียนเลือดไม่สะดวกและเกิดพังผืด การทำกายภาพบำบัดและการยืดเหยียดเปรียบเสมือนการรีเซ็ตกล้ามเนื้อให้กลับมามีความยืดหยุ่น ลดแรงกดทับต่อเส้นประสาทที่ผ่านบริเวณข้อมือ ช่วยให้เลือดลมเดินสะดวกและลดอาการปวดได้อย่างเห็นผลโดยไม่ต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียว

วิธีบริหารและยืดเหยียดข้อมือทำได้ง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน

คุณไม่จำเป็นต้องรอให้ว่างถึงจะดูแลตัวเองได้ ลองทำตามท่าบริหารเหล่านี้ในช่วงพักสั้นๆ ระหว่างวัน:

• ท่าเหยียดแขนต้านฝ่ามือ: ยื่นแขนไปข้างหน้า กระดกข้อมือขึ้นให้ฝ่ามือหันออก ใช้มืออีกข้างค่อยๆ ดันฝ่ามือเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงที่ท้องแขน ค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที
• ท่าเหยียดหลังมือ: ยื่นแขนไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือลงและกระดกข้อมือลง ใช้มืออีกข้างกดหลังมือเข้าหาตัวเบาๆ ค้างไว้ 15-20 วินาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังข้อมือ
• ท่ากำและแบมือ: กำหมัดให้แน่นที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นแบมือออกและกางนิ้วให้กว้างที่สุด ทำซ้ำไปมาเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดของกล้ามเนื้ออุ้งมือ

ปรับเปลี่ยนท่าทางเพื่อถนอมข้อมือให้ใช้งานได้ยาวนาน

นอกจากการยืดเหยียดแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันสำคัญมาก:

• ตรวจสอบความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ ให้ข้อมืออยู่ในระดับที่เป็นธรรมชาติ ไม่ต้องเกร็งค้างหรือบิดข้อมือขณะพิมพ์งาน
• ใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ดที่ออกแบบมาเพื่อสุขภาพมือโดยเฉพาะ
• หมั่นพักสายตาและพักข้อมือทุกๆ 1 ชั่วโมง อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อทำงานหนักต่อเนื่องจนเกินไป

สัญญาณเตือนแบบไหนที่ควรปรึกษาหมอ

หากลองปรับพฤติกรรมและยืดเหยียดเองแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ควรมาตรวจประเมินอย่างละเอียด:

• มีอาการชาที่ปลายนิ้วมือตลอดเวลา โดยเฉพาะนิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้ และนิ้วกลาง
• รู้สึกอ่อนแรงจนหยิบจับของชิ้นเล็กๆ แล้วหลุดมือบ่อยครั้ง
• ปวดข้อมือรุนแรงจนกระทั่งรบกวนการนอนหลับ
• เห็นอาการบวมแดงหรือมีก้อนนูนผิดปกติบริเวณข้อมือ