เจ็บข้อมือเรื้อรังจากงานออฟฟิศ? วิธีดูแลตัวเองด้วยการทำกายภาพบำบัดและการยืดเหยียด

ชีวิตคนทำงานออฟฟิศกับอาการปวดข้อมือที่กวนใจ

หลายคนเดินเข้ามาปรึกษาหมอที่คลินิกด้วยปัญหาคล้ายกัน คืออาการปวดตึงบริเวณข้อมือไปจนถึงนิ้วมือจากการใช้คอมพิวเตอร์และมือถือเป็นเวลานาน หลายคนเข้าใจว่าแค่พักก็คงหาย แต่ความจริงแล้วหากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นถูกใช้งานในท่าเดิมซ้ำๆ จนเกิดการอักเสบเรื้อรัง การปล่อยไว้โดยไม่ดูแลอาจทำให้เกิดอาการชาหรือนิ้วล็อคตามมาได้ การทำกายภาพบำบัดและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อข้อมือที่ถูกต้องจึงเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้เรากลับมาใช้งานมือได้อย่างปกติโดยไม่ต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียว

ทำไมการยืดเหยียดถึงช่วยลดอาการปวดข้อมือได้?

เมื่อเราใช้มือทำงานตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อมือจะเกิดอาการล้าและหดสั้นลงเรื่อยๆ การทำกายภาพบำบัดเบื้องต้นด้วยการยืดเหยียดจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้เส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ทำให้เลือดหมุนเวียนได้ดีขึ้น ลดการสะสมของของเสียที่ทำให้เกิดความปวด เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัว แรงกดทับที่ส่งไปยังเส้นประสาทบริเวณข้อมือก็จะน้อยลง อาการปวดและชาจึงบรรเทาลงอย่างเห็นได้ชัด

ท่าบริหารง่ายๆ ที่ทำเองได้ที่โต๊ะทำงาน

หมอแนะนำให้ทำท่าเหล่านี้วันละ 2-3 รอบ เพื่อลดความตึงเครียดของข้อมือ:

• ท่าเหยียดฝ่ามือ: ยื่นแขนไปข้างหน้า กระดกข้อมือขึ้น แล้วใช้มืออีกข้างช่วยกดปลายนิ้วเข้าหาตัวเบาๆ จนรู้สึกตึงบริเวณใต้ท้องแขน ค้างไว้ 15-20 วินาที
• ท่าก้มข้อมือ: ยื่นแขนไปข้างหน้า หันฝ่ามือเข้าหาตัว คว่ำข้อมือลง แล้วใช้มืออีกข้างช่วยกดหลังมือเบาๆ ให้ข้อมืองอลง ค้างไว้ 15-20 วินาที
• ท่าหมุนข้อมือ: กำมือหลวมๆ แล้วค่อยๆ หมุนข้อมือเป็นวงกลมทั้งตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา เพื่อให้เอ็นรอบข้อมือได้เคลื่อนไหวอย่างอิสระ

เมื่อไหร่ที่การยืดเหยียดไม่พอ และต้องไปพบนักกายภาพบำบัด?

ถ้าทำตามวิธีข้างต้นแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ควรหยุดออกกำลังกายเองและมาให้หมอหรือนักกายภาพบำบัดตรวจเช็กอย่างละเอียด:

• มีอาการชานิ้วมือเหมือนไฟช็อต โดยเฉพาะตอนตื่นนอนหรือตอนถือโทรศัพท์
• ข้อมือมีอาการบวมแดง หรือร้อนผิดปกติ
• รู้สึกอ่อนแรง กำของแล้วหลุดมือบ่อยๆ
• อาการปวดร้าวลามขึ้นไปถึงข้อศอกหรือต้นแขน

ปรับพฤติกรรมการใช้มือ เพื่อลดโอกาสปวดซ้ำ

การทำกายภาพบำบัดจะได้ผลดีที่สุดเมื่อเราปรับสภาพแวดล้อมในการทำงานร่วมด้วย หมออยากให้ลองเช็กความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ ให้ข้อศอกทำมุมฉากกับแป้นพิมพ์พอดี พยายามอย่ากระดกข้อมือขึ้นหรือลงมากเกินไปขณะพิมพ์งาน และที่สำคัญที่สุดคือการจัดตารางเวลาพักทุก 1 ชั่วโมง เพื่อปล่อยมือออกจากเมาส์และยืดเส้นยืดสายสั้นๆ เพียงเท่านี้ก็จะช่วยถนอมสุขภาพข้อมือไปได้อีกนาน