บอกลาอาการปวดตึงข้อมือ ด้วยการทำกายภาพบำบัดและการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี

เคยไหมที่นั่งพิมพ์งานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน เล่นเกม หรือไถโทรศัพท์มือถือติดต่อกันหลายชั่วโมง แล้วจู่ๆ ก็รู้สึกแปลบ แสบร้อน หรือตึงเกร็งขึ้นมาที่บริเวณข้อมือ อาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องไกลตัวและไม่ได้เกิดขึ้นแค่กับคนทำงานออฟฟิศเท่านั้น แต่ยังพบได้บ่อยในกลุ่มคนที่ต้องใช้ข้อมือทำงานซ้ำๆ เช่น พ่อครัว ช่างทำผม หรือแม้แต่นักกีฬา

เมื่อข้อมือเริ่มส่งสัญญาณประท้วง การปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ดูแลอาจนำไปสู่อาการอักเสบเรื้อรัง หรือภาวะพังผืดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือจนทำให้มือชาไร้แรง การดูแลตัวเองตั้งแต่เนิ่นๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญมาก ในบทความนี้หมอจะพามาทำความเข้าใจถึงสาเหตุ และเรียนรู้วิธีฟื้นฟูร่างกายง่ายๆ ด้วยการทำกายภาพบำบัดและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อข้อมือที่สามารถทำตามได้ทันทีที่บ้าน

ทำไมแค่ขยับข้อมือซ้ำๆ ถึงทำให้ปวดร้าวไปทั้งแขน?

ข้อมือของเราประกอบไปด้วยกระดูกชิ้นเล็กๆ เส้นเอ็น และเส้นประสาทจำนวนมากที่ทำงานร่วมกันเพื่อให้มือสามารถขยับเขยื้อนได้อย่างอิสระ เมื่อเราใช้งานข้อมือในท่าเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานาน โดยเฉพาะการกระดกข้อมือขึ้นหรือหักข้อมือลง กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบๆ จะเกิดความตึงเครียดสะสม

ความตึงเครียดนี้ส่งผลให้เกิดการอักเสบและการหนาตัวของเอ็นข้อมือ ซึ่งอาจเข้าไปเบียดทับเส้นประสาทมีเดียนที่วิ่งผ่านช่องใต้กระดูกข้อมือ ส่งผลให้เกิดอาการปวดร้าว ชา หรือเสียวแปลบคล้ายไฟช็อตลามไปถึงปลายนิ้วมือได้

สัญญาณเตือนภัยที่บอกว่าข้อมือของคุณกำลังวิกฤต

หลายคนมักมองข้ามอาการปวดเล็กๆ น้อยๆ ในระยะแรก แล้วรอจนกระทั่งอาการรุนแรงขึ้นจนกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน หมออยากให้ลองสังเกตตัวเองว่ามีอาการเหล่านี้บ้างแล้วหรือยัง

• รู้สึกตึงรั้งหรือปวดเมื่อยบริเวณข้อมือลามไปถึงข้อศอก โดยเฉพาะหลังจากใช้งานต่อเนื่อง
• มีอาการชา หรือรู้สึกยิบๆ เหมือนเข็มจิ้มที่นิ้วโป้ง นิ้วชี้ และนิ้วกลาง
• มือเริ่มไม่มีแรง หยิบจับแก้วน้ำหรือของเบาๆ แล้วหลุดมือบ่อยขึ้น
• มีอาการปวดตึงข้อมือมากเป็นพิเศษในช่วงตื่นนอนตอนเช้า หรือปวดจนต้องตื่นขึ้นมาสะบัดมือตอนกลางคืน

วิธีบริหารเพื่อฟื้นฟูด้วยการทำกายภาพบำบัดและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อข้อมือแบบง่ายๆ

การปรับพฤติกรรมควบคู่ไปกับการทำกายภาพบำบัดและการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการลดการกดทับของเส้นประสาทและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเส้นเอ็น โดยแนะนำให้ทำท่าบริหารเหล่านี้เป็นประจำทุกวัน วันละ 2-3 รอบ

ท่ายืดกล้ามเนื้อกลุ่มเหยียดข้อมือเพื่อลดความตึงรั้ง

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านนอกของปลายแขนและข้อมือที่มักจะเกร็งตัวจากการพิมพ์คีย์บอร์ดหรือจับเมาส์

• ยื่นแขนข้างที่ปวดตรงไปข้างหน้าในระดับหัวไหล่ โดยคว่ำฝ่ามือลง
• ใช้มืออีกข้างช่วยกดหลังมือลงเบาๆ ให้ปลายนิ้วชี้ลงหาพื้น จนรู้สึกตึงที่บริเวณหลังมือและปลายแขนด้านบน
• ยืดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที ห้ามกระตุกหรือโยกตัว จากนั้นปล่อยสบายๆ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อกลุ่มงอข้อมือเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อด้านในของปลายแขน ซึ่งมักจะตึงจากการบีบ กำ หรือยกของหนัก

• ยื่นแขนข้างที่ปวดตรงไปข้างหน้าในระดับหัวไหล่ โดยหงายฝ่ามือขึ้น
• ใช้มืออีกข้างช่วยดึงปลายนิ้วมือเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงที่ฝ่ามือและท้องแขนด้านล่าง
• ยืดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วคลายออก ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่าบริหารขยับเส้นประสาทและเส้นเอ็นเพื่อลดการยึดติด

การบริหารท่านี้ช่วยให้เส้นประสาทและเส้นเอ็นเคลื่อนตัวผ่านช่องข้อมือได้สะดวกขึ้น ลดการเสียดสีและการอักเสบภายใน

• กำปั้นมือเบาๆ โดยให้หัวแม่มืออยู่ด้านนอก
• ค่อยๆ แบมือเหยียดนิ้วตรงทั้งหมด
• กระดกข้อมือไปทางด้านหลัง โดยที่นิ้วมือยังเหยียดตรงอยู่
• กางนิ้วหัวแม่มือออกไปด้านข้าง
• ค่อยๆ บิดข้อมือและหงายฝ่ามือออกไปทางด้านข้าง
• ทำแต่ละจังหวะค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทำต่อเนื่องกัน 5-10 รอบอย่างช้าๆ

ข้อควรระวังที่หลายคนมักทำผิดตอนยืดเหยียดข้อมือ

การยืดเหยียดจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อทำอย่างถูกวิธีและนุ่มนวล ความเข้าใจผิดบางอย่างอาจทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบาดเจ็บหนักกว่าเดิม

• การฝืนยืดจนเจ็บปวดรุนแรง: การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องควรเกือบเจ็บแต่ไม่เจ็บ หรือรู้สึกแค่ตึงสบาย หากยืดจนรู้สึกปวดแปลบ แสดงว่าออกแรงมากเกินไปและอาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดได้
• การกลั้นหายใจขณะยืด: ควรหายใจเข้าออกลึกๆ ยาวๆ อย่างเป็นธรรมชาติ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดความตึงเครียดของระบบประสาท
• การกระตุกหรือโยกข้อมือแรงๆ: การยืดกล้ามเนื้อต้องอาศัยแรงที่สม่ำเสมอ การโยกตัวหรือกระตุกข้อมือจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดเกร็งตัวกลับทันทีเพื่อป้องกันตัวเอง ซึ่งให้ผลตรงกันข้ามกับที่ต้องการ

อาการปวดข้อมือแบบไหนที่ยืดเองไม่หาย และควรต้องไปพบแพทย์

แม้ว่าการดูแลตัวเองเบื้องต้นจะช่วยบรรเทาอาการในกลุ่มที่เพิ่งเริ่มมีอาการได้ดี แต่ก็มีบางอาการที่ไม่ควรรอช้าและจำเป็นต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียดจากแพทย์

• มีอาการชาตลอดเวลาอย่างต่อเนื่อง ไม่มีช่วงที่ทุเลาลงเลย
• เริ่มสังเกตเห็นว่าเนื้อบริเวณโคนนิ้วโป้งฝ่อหรือฟีบแบนลงเมื่อเทียบกับมืออีกข้าง
• มีอาการปวดรุนแรงจนนอนไม่หลับ หรือสะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึกเพราะอาการปวด แม้จะพักการใช้งานมือแล้วก็ไม่ดีขึ้น
• มีความรู้สึกร้อน ผิวหนังรอบข้อมือแดง หรือมีไข้ร่วมด้วย ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของการติดเชื้อในข้อหรือเนื้อเยื่ออักเสบรุนแรง

การดูแลใส่ใจข้อมือตั้งแต่เนิ่นๆ ด้วยการปรับท่าทางการทำงานให้ถูกต้อง พักการใช้งานเป็นระยะ และทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี จะช่วยรักษาความแข็งแรงของมือและข้อมือให้อยู่คู่กับเราไปได้อีกนานแสนนานโดยไม่ต้องพึ่งพาการผ่าตัด