ปวดหลังเรื้อรัง นั่งนานจนตัวงอ? ชวนมาจัดโปรแกรมการออกกำลังกายยืดเหยียดและปั้นแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงไปด้วยกัน

คนไข้วัยทำงานหลายคนที่เดินเข้ามาปรึกษาหมอมักจะบ่นเป็นเสียงเดียวกันว่า มีอาการปวดตึงหลังส่วนล่างร้าวไปถึงก้น บางรายนั่งทำงานได้ไม่ถึงชั่วโมงก็ต้องลุกขึ้นมาบิดซ้ายบิดขวาเพราะทนความเมื่อยล้าไม่ไหว หลายคนเลือกแก้ปัญหาด้วยการไปนวดแผนโบราณสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งก็ช่วยให้รู้สึกสบายขึ้นได้ชั่วคราว แต่ไม่นานอาการปวดตึงก็กลับมาวนลูปเดิมซ้ำๆ

สาเหตุหลักที่ทำให้อาการปวดเหล่านี้ไม่หายขาด เป็นเพราะการนั่งทำงานท่าเดิมนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อบางกลุ่มหดเกร็งสั้นลง ในขณะที่กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังกลับอ่อนแอลงเรื่อยๆ การรักษาที่ต้นเหตุและได้ผลยั่งยืนที่สุดคือ การปรับสมดุลร่างกายผ่านการยืดกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการเสริมความแข็งแรงของฐานรากของร่างกาย ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนั่นเอง

บอกลาอาการปวดหลังด้วยความเข้าใจ: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสำคัญอย่างไร?

อยากให้ลองจินตนาการว่าร่างกายของเราคือบ้านหลังหนึ่ง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเปรียบเสมือนเสาเอกและฐานรากของบ้าน หากเสาต้นนี้อ่อนแอ โครงสร้างส่วนอื่นๆ เช่น แขน ขา และกระดูกสันหลัง ก็ต้องรับแรงกระแทกและทำงานหนักเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามมา

กล้ามเนื้อแกนกลางไม่ได้หมายถึงเฉพาะกล้ามท้องซิกแพคที่เรามองเห็นภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อชั้นลึกที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ร่วมกับการใช้ โปรแกรมการออกกำลังกายยืดเหยียด เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัว จะช่วยคืนสมดุลให้โครงสร้างร่างกายกลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

เริ่มต้นต้นวันใหม่อย่างกระฉับกระเฉงด้วย โปรแกรมการออกกำลังกายยืดเหยียด

ก่อนที่เราจะไปเสริมความแข็งแรง หมอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดเพื่อคลายความตึงเครียดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่สะสมมาตลอดทั้งวันก่อน โดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อรอบสะโพกและหลังส่วนล่าง ซึ่งมักจะหดตัวสั้นลงจากการนั่งนานๆ

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง (Child's Pose)

ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดีมาก เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนเสื่อโยคะ นั่งทับส้นเท้า จากนั้นค่อยๆ ก้มตัวลงไปข้างหน้า ยื่นแขนทั้งสองข้างไปให้สุดจนหน้าผากแตะพื้น สูดหายใจเข้าลึกๆ และผ่อนลมหายใจออกยาวๆ ค้างไว้ท่านี้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขาและข้อต่อสะโพก (Hip Flexor Stretch)

กล้ามเนื้อหน้าขาที่ตึงเกินไปมักจะดึงรั้งให้กระดูกเชิงกรานเทไปข้างหน้าจนทำให้หลังล่างแอ่นและปวดหลัง วิธีแก้คือ ให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อเข่าลงคล้ายท่าลันจ์ โดยให้เข่าอีกข้างแตะพื้น จากนั้นค่อยๆ ดันสะโพกไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่หน้าขาและหน้าท้องส่วนล่าง ค้างไว้ข้างละ 20-30 วินาที ทำสลับกันทั้งสองข้าง

3 ท่าซ้อมเพิ่มความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว ป้องกันอาการบาดเจ็บระยะยาว

เมื่อเราคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัวด้วยโปรแกรมการยืดเหยียดเรียบร้อยแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการสร้างความมั่นคงให้กระดูกสันหลังด้วยท่าฝึกแกนกลางลำตัวง่ายๆ ที่ปลอดภัยและไม่สร้างแรงกดทับต่อหมอนรองกระดูกเพิ่มขึ้น

ท่าแพลงก์ (Plank) ที่ถูกต้อง ไม่ปวดหลังส่วนล่าง

ท่าแพลงก์เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมมากหากทำอย่างถูกวิธี เริ่มด้วยการนอนคว่ำ ตั้งศอกทั้งสองข้างลงกับพื้นให้ตรงกับระดับหัวไหล่ ยกตัวขึ้นโดยให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า สิ่งสำคัญคือห้ามปล่อยให้สะโพกตกหรือแอ่นก้นขึ้นสูงจนเกินไป ให้เกร็งหน้าท้องและขมิบก้นเบาๆ เพื่อช่วยพยุงหลังล่าง ค้างไว้ 20-30 วินาทีต่อรอบ ทำทั้งหมด 3 รอบ

ท่าสะพานโค้งสะโพก (Glute Bridge) ปลุกกล้ามเนื้อก้นและแกนกลาง

ท่านี้นอกจากจะช่วยบริหารแกนกลางลำตัวแล้ว ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นที่ขี้เกียจจากการนั่งนานๆ ให้กลับมาทำงาน เริ่มด้วยการนอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง เท้าวางราบกับพื้นกว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นเกร็งหน้าท้องแล้วออกแรงดันส้นเท้ายกสะโพกขึ้นจนแนวเข่า สะโพก และไหล่เป็นเส้นตรง ค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วค่อยๆ วางสะโพกลง ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต

ท่าสุนัขล่านก (Bird-Dog) ฝึกการทรงตัวและควบคุมแนวกระดูกสันหลัง

เริ่มด้วยการจัดท่าให้อยู่ในลักษณะคุกเข่าและใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้ (ท่าน้องหมา) จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขวาเหยียดไปข้างหน้า พร้อมกับเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังให้ขนานกับพื้น ระวังอย่าให้ลำตัวเอียงหรือแอ่นหลัง เกร็งหน้าท้องเพื่อประคองลำตัวให้อยู่ตรงกลาง ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วดึงกลับมาท่าเริ่มต้น ทำสลับซ้ายขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต

ข้อควรระวังและวิธีเช็กตัวเองขณะออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัย

การฝึกซ้อมตามโปรแกรมนี้ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่จำเป็นต้องฝืนร่างกายจนรู้สึกเจ็บปวดแปล๊บ หมอมีคำแนะนำสั้นๆ เพื่อให้การฝึกปลอดภัยและได้ประโยชน์สูงสุดดังนี้

• อย่ากลั้นหายใจ: ตลอดการฝึกยืดเหยียดและเกร็งแกนกลางลำตัว ให้พยายามหายใจเข้าออกอย่างเป็นธรรมชาติและสม่ำเสมอ การกลั้นหายใจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและกล้ามเนื้อเกร็งตัวมากกว่าปกติ
• ฟังเสียงร่างกายของตัวเอง: ในขณะยืดเหยียด ควรยืดให้อยู่ในระดับที่รู้สึกตึงพอดีๆ ไม่รู้สึกเจ็บ หากมีอาการเจ็บแปล๊บเสียวร้าวลงขาหรือชาตามปลายเท้า ให้หยุดทำทันที
• ทำอย่างสม่ำเสมอ: การฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นไม่ใช่เรื่องที่เห็นผลได้ในข้ามคืน การทำอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง จะช่วยให้สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงว่าอาการปวดหลังลดลงและสามารถนั่งทำงานได้สบายตัวขึ้นอย่างชัดเจน

สุดท้ายนี้ หากลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายยืดเหยียดร่วมกับการสร้างแกนกลางลำตัวไประยะหนึ่งแล้วแต่อาการปวดยังไม่ทุเลา หรือมีอาการปวดรุนแรงร้าวลงขาจนทำกิจวัตรประจำวันไม่ได้ หมอแนะนำให้เข้ามาพบแพทย์เฉพาะทางเพื่อตรวจประเมินอย่างละเอียดและรับการรักษาที่เหมาะสมต่อไป