ภาวะขาดสารอาหารและปัญหาพฤติกรรมการกิน เรื่องใกล้ตัวกว่าที่คิด

กินข้าวไม่ตรงเวลา เลือกกินแต่ของเดิมๆ ถึงเวลาต้องเปลี่ยนมุมมองเรื่องจานอาหาร

เวลาที่เราพูดถึงโรคขาดสารอาหาร หลายคนมักจะนึกภาพเด็กผอมโซในสารคดี หรือผู้คนที่ขาดแคลนอาหารในพื้นที่ห่างไกล แต่ในฐานะหมอที่นั่งตรวจคนไข้อยู่ทุกวัน อยากบอกว่าความจริงมันเปลี่ยนไปไกลมากแล้วครับ ในยุคปัจจุบันนี้ คนไข้ที่เดินเข้ามาหาผมด้วยโรคขาดสารอาหาร กลับเป็นวัยรุ่น คนทำงานออฟฟิศ หรือแม้แต่ผู้สูงอายุที่มีฐานะดีเสียด้วยซ้ำ

ปัญหาไม่ได้อยู่ที่เราไม่มีเงินซื้อข้าวกิน แต่อยู่ที่พฤติกรรมการกินที่เราสร้างขึ้นมาเองโดยไม่รู้ตัว บางคนติดกินแต่มื้อเดิมๆ บางคนอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างผิดวิธี หรือบางคนเครียดแล้วกินไม่ลง พฤติกรรมเหล่านี้สะสมทีละน้อย จนร่างกายเริ่มส่งเสียงเตือนผ่านอาการเหนื่อยเรื้อรัง ผมร่วง เล็บเปราะ หรือเจ็บป่วยบ่อยโดยหาสาเหตุไม่เจอ

พฤติกรรมการกินแบบไหนที่กำลังลากเราเข้าสู่ภาวะขาดสารอาหาร

ก่อนที่เราจะไปแก้ปัญหา เรามาสำรวจตู้เย็นและจานข้าวของเราดูก่อนว่า มีนิสัยการกินแบบนี้ซ่อนอยู่หรือเปล่า เพราะนี่คือจุดเริ่มต้นทั้งหมดของปัญหา

ติดกินฟาสต์ฟู้ดและอาหารแปรรูปเป็นหลัก

อาหารกลุ่มนี้ให้พลังงานสูงมากก็จริง แต่มันเต็มไปด้วยแป้งขัดสี ไขมันอิ่มตัว และโซเดียม ในขณะที่วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารแทบจะไม่เหลือเลย การกินแบบนี้ทำให้ร่างกายอิ่มทิพย์ ได้พลังงานแต่ไม่มีสารอาหารไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เปรียบเสมือนรถยนต์ที่เติมน้ำมันเต็มถัง แต่น้ำมันนั้นสกปรกจนเครื่องยนต์พังนั่นเอง

เลือกกินเฉพาะของที่ชอบจนตัดกลุ่มอาหารบางประเภททิ้งไป

ไม่ว่าจะเป็นสายคาร์บจัดๆ สายเนื้อสัตว์ หรือแม้แต่คนที่ประกาศตัวเป็นมังสวิรัติแบบหักดิบโดยไม่วางแผน หากเราตัดกลุ่มอาหารหลักออกไปอย่างสิ้นเชิงโดยไม่หาแหล่งสารอาหารอื่นมาทดแทน ร่างกายย่อมขาดสารอาหารตัวนั้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เช่น คนที่ไม่กินผักเลย มักจะเสี่ยงต่อการขาดวิตามินซีและวิตามินบีรวม ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกัน

อดมื้อกินมื้อและวงจรกรรมการไดเอท

กระแสการลดน้ำหนักแบบอดอาหาร เช่น การอดมื้อเช้าหรือการทำ IF แบบหักโหมเกินไป ทำให้ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับต่อวันลดลงต่ำกว่าเกณฑ์ที่ต้องการ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน กล้ามเนื้อถูกดึงมาใช้แทนไขมัน และที่สำคัญคือระบบเผาผลาญพังเสียหายในระยะยาว

เช็กสัญญาณเตือนจากร่างกาย เมื่อเรากำลังขาดสารอาหารสำคัญ

ร่างกายของเราฉลาดกว่าที่เราคิดครับ เวลาที่สารอาหารตัวไหนเริ่มพร่องลง เขามักจะส่งสัญญาณเตือนเล็กๆ น้อยๆ ออกมาก่อนเสมอ แต่เรามักจะมองข้ามเพราะคิดว่าเป็นแค่เรื่องพักผ่อนไม่เพียงพอ

ผมร่วงผิดปกติและเล็บเปราะบาง: มักเกิดจากการขาดโปรตีน ธาตุเหล็ก หรือสังกะสี ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเส้นผมและเล็บ

อ่อนเพลียเรื้อรังและเวียนหัวง่าย: อาจเป็นสัญญาณเตือนของการขาดธาตุเหล็กจนเกิดภาวะโลหิตจาง หรือการขาดวิตามินบี 12 ที่ทำหน้าที่สร้างเม็ดเลือดแดงและดูแลระบบประสาท

แผลหายช้าและป่วยบ่อย: ภูมิคุ้มกันในร่างกายเริ่มตกเพราะขาดวิตามินซี วิตามินดี หรือโปรตีนคุณภาพดี ทำให้ติดเชื้อหรือเป็นหวัดได้ง่ายกว่าคนอื่น

ผิวแห้งกร้านและปากนกกระจอกบ่อยๆ: มักบ่งบอกว่าร่างกายกำลังขาดวิตามินบี 2 หรือกรดไขมันจำเป็นที่ช่วยรักษาความชุ่มชื้นให้ผิวหนัง

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างไรให้รอดพ้นจากภาวะขาดสารอาหาร

การแก้ปัญหาเรื่องพฤติกรรมการกิน ไม่ใช่การบังคับตัวเองให้กินของไม่อร่อย แต่เป็นการปรับสมดุลทีละนิดเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนตามหลักโภชนาการ

เน้นกินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่พอดี

ลองเปลี่ยนวิธีจัดจานอาหารในแต่ละมื้อด้วยหลักการง่ายๆ คือ ครึ่งหนึ่งของจานควรเป็นผักและผลไม้หลากสี อีกหนึ่งส่วนสี่เป็นโปรตีนคุณภาพดี เช่น ปลา ไข่ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และอีกหนึ่งส่วนสี่เป็นข้าวแป้งไม่ขัดสี การกินหลากหลายทำให้เราได้วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วนโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมราคาแพง

หยุดตามกระแสไดเอทที่รุนแรงเกินไป

หากต้องการลดน้ำหนัก ให้เลือกวิธีที่ยั่งยืนและปลอดภัย ลดน้ำตาลและไขมันทรานส์ เพิ่มโปรตีนและใยอาหาร และที่สำคัญคือต้องให้อาหารตกถึงท้องครบทุกมื้อ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อระบบฮอร์โมนและอวัยวะภายใน

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่ออาการไม่ดีขึ้น

หากคุณปรับพฤติกรรมแล้วยังมีอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง ผมร่วง หรือน้ำหนักลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ แนะนำให้มาพบแพทย์เพื่อตรวจเลือดเช็กระดับวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย การรู้ว่าเราขาดสารอาหารตัวไหนอย่างแม่นยำ จะช่วยให้การรักษาและการปรับอาหารตรงจุดและเห็นผลเร็วขึ้นครับ